Çağımızın Vebası: İNSÜLİN DİRENCİ ve METABOLİK SENDROM
MUTLAKA OKUYUN, ÇOK FAYDALI BİR YAZI...
İnsülin hormonu, pankreasda üretilip kana karışır ve hücrelerimizde karbonhidrat, yağ ve protein kullanımı, büyümenin düzenlenmesi gibi işlerde rol alır. İnsülin bu görevini hücrelerin yüzeylerindeki insülin reseptörlerine bağlanarak yapar.
İnsülinin görevini bir çeşit kapıcılık, teşrifatçılık yada hücre kapısındaki zil olarak düşünebilirsiniz.
Gıdalar vücudumuza girdiğinde, önce karaciğerimizde parçalanıp büyük çoğunluğu glikoz zerreleri halinde kana verilir. Bu glikoz molekülleri kan yoluyla ulaştığı hücrelerin zarından geçip, içlerine yalnız başlarına giremezler. Onların hücre içine, bir araciyla yani insulinin yardımıyla, aktif bir şekilde taşınması gerekir.
İnsülinin, beraberinde glikoz molekülü ile birlikte kapı zilini çalmasını takiben "Kapı açılır', glikoz içeri alınır ve hücrelerimiz gıdaları ancak bu şekilde kullanabilirler.
İnsülin direnci ise vücuttaki hücrelerin insüline karşı duyarsızlaşmasından ibaret bir durumdur.
İnsülin direnci gelişenlerde, vücudun ihtiyacını karşılamak için zamanla daha yüksek düzeylerde insülin gerekmektedir.
Yani insülin direnci geliştiğinde hücreler "kapı sesini" duymaz hale gelirler ve kapının giderek daha yüksek dozlarla çalınması, yani daha yüksek miktarlarda insülin kullanılması gerekir ki pankreas da bu talebi karşılamak için normalin üzerinde çalışmaya başlar.
Pankreasın bu şekilde aşırı çalışması için kamçılanması, daha fazla insülin salgılanması ve "kapının daha şiddetli çalınmasıyla" sonuçlanır.
Pankreasın sık sık yada sürekli insulin üretmeye zorlanması ve aşırı çalışmaya zorlanması sonucunda
kanda yüksek insülin seviyesi, santral obezite, (göbek çevresi yağlarda artış) kolesterol anormallikleri ve yüksek kan basıncının olduğu bir tablo ortaya çıkar ki buna metabolik sendrom denilmektedir.
Hücrelerin insüline duyarsız kalması yani direnci, zaman içerisinde giderek artar. Pankreas, bu direnci aşacak, yani kapıdaki zilin sesini duyurabilecek kadar yüksek düzeyde insülin üretebildiği sürece kan şekeri düzeyleri normal olarak kalırsa da, zamanla bu aşırı üretim temposu pankreasımızı bitap düşürür ve pankreastaki insülin üretmekle görevli hücrelerde yetersizlik gelişir.
Pankreas, yeterli insülin üretemez hale geldiğinde, hücrelerin içine girmek için sesini duyuramayan glikoz, hücrelerin dışında –kanda- kalır, birikir ve bu kez, kan şekeri düzeyleri artmaya başlar.
Kan şekerindeki yükseliş, başlangıçtada öğünlerden hemen sonra olurken, giderek açlıkta da yükselmeye başlar. Bu noktada Tip 2 diabet gelişmiştir.
Genetik faktörün dışında insülin direncine yol açabilen pek çok faktör vardır.
Metabolik sendrom,
Obezite,
Stress
Enfeksiyon veya ciddi hastalık,
Gebelik,
Steroid grubu ilaç kullanımı,
Karaciğer yağlanması
İnsülin direnci ile ciddi düzeyde ilişkilidir.
Karaciğerde yağ depolanması insülin direncinin yol açtığı lipid kontrol bozukluğunun bir belirtisidir.
Yağlı karaciğer orta ya da şiddetli insülin direnci ile ilişkili olabilir. Yeni çalışmalar karaciğer yağlanmasının karaciğer sirozu ve hatta karaciğer kanserine yol açabildiğini göstermiştir.
TEDAVİ:
İnsülin direnci iki yolla tedavi edilir. Öncelikle insülin gereksinimini azaltmak, sonra hücrelerin insüline duyarlılığını arttırmak.
İnsülin direnci olanlar, beslenme planlarında da bazı değişiklikler yapmak zorunda.
Sık ama küçük öğünler halinde yemek, aç kalmamak, öğün atlamamak beslenme rejiminin temelidir.
İnsüline olan ihtiyaç, diyetteki karbonhidratları azaltarak düşürülebilir. Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha çabuk parçalanır ve daha hızlı emilir. Bunlara yüksek glisemik indeksli gıdalar denir.
Özellikle işlenmemiş şekerler, “un, yağ, şeker” ile üretilmiş beyaz ekmek, mısır ve patates ürünleri, donatlar, patates kızartması, fruktoz şurubu ile hazırlanmış gıdalardan; meşrubatlardan, bisküvi, browni, kek, cips, pasta, kurabiye, gofret gibi ürünlerden, şekeri bol üzüm, incir, karpuz, muz gibi meyvelerden uzak durmalısınız.
Aynı önlemleri, kilo alma eğilimi gördüğünüz çocuklarınız için de sıkı bir şekilde uygulamanızda fayda var.
Çaya ve diğer içeceklere şeker eklerken iyi düşünün. Glisemik yükü düşük olan yiyeceklerle beslenmeyi alışkanlık haline getirin.
Bir özet vermek gerekirse tam tahıllı ekmekler, bulgur, baklagiller, bezelye, fasulye, havuç, brokoli, gibi nişastasız sebzeler ise düşük glisemik indekse sahiptir.
İnsülin direnci problemini çözmenin en etkili yolu kilo vermektir. Kılonuzun yüzde 5’ini vermek bile insulin direnci kırmaya yetmekte, yüzde 10’un üzerindeki kilo kayıpları sorunu neredeyse çözmektedir.
Kilo vermek kan şekerini kontrolünü dengeler, kan basıncını düşürür, trigliseridi normal değerlere getirir ve iyi kolesterol (HDL) ü yükseltir.
Kilo verme ve egzersiz, glükozun hücre içine alınmasını arttırmakta ve hücrelerin insüline duyarlılığını düzelterek diabet gelişmesi ihtimalini yarı yarıya azaltmaktadır. Egzersiz yapmadan, sadece ilaçla yada diyetle insülin direncini düzeltmek mümkün olmamaktadır.
Dikkat edilmesi gereken en önemli konu, egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktor kontrolünden geçme gereğidir.
Tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet çevirme, merdiven inip çıkma, en önemli “direnç kırıcı egzersizler” dir.
Orta yaşlı biri için dakikada 100-120 adımla başlanan, yürüyüş sırasındaki adım sayısının zaman içinde dakikada 140-150’ye çıkarıldığı tempolu ve sıkı yürüyüşlerin çok etkili olduğu gösterilmiştir.
Düzenli olarak, haftada en az üç defa ve nabzınızı 100 ile 120 arasında tutacak şekilde bir egzersiz programı, etkili bir sonuç almayı kolaylaştırır.
İnsülin direnci bilinçli bir yaklaşımla tedavi edildiğinde:
Kilo yönetimi sorun olmaktan çıkar. Kolay kilo verilir ve verilen kilolar geriye alınmaz.
Kan şekeri yükselmeleri yaşanmaz ve çoğu kez şeker hastalığı önlenebilinir.
Kan basıncının dengelenmesi kolaylaşır.
Tatlı krizleri, açlık nöbetleri, sinirlenmeler, anlamsız, aşırı ve ani tepki, öfke, çarpıntı ve terleme nöbetleri, uyuklamalar, uyku bölünmeleri gibi hipoglisemiye bağlı yakınmalar ortadan kalkar.
Kan yağlarının dengelenmesi kolaylaşır.
Trigliserid düzeyleri normale döner. İyi kolesterol HDL yükselir. Total kolesterol düşer. Karaciğer yağlanması ortadan kalkar.
AMAN DİKKAT:
Yakın akrabalarında Tip 2 Diabet, hipertansiyon veya ateroskleroz olanlar
Fazla kilolu, vücut kitle endeksi (BMI) değeri 25 ve üzerinde olanlar
Bel çevresi 101 cm'den fazla olan erkekler, 89 cm'den fazla olan kadınlar
Yüksek kan basıncı, yüksek kan trigliseritleri, düşük HDL kolesterolü veya aterosklerozu olanlar
Gebelik diabeti gelişenler
Polikistik over hastalığı olanlar
40 yaş ve üzerindekiler
Ciltlerinde lipid topakları veya Akantosis nigrisans’ı (ense, koltuk altı, kasık gibi bölgelerindeki deride kalınlaşma ve koyu renklenme olanlar)
İNSÜLİN DİRENCİ’niz artmış ve METABOLİK SENDROM’un pençesinde olabilirsiniz. Derhal bir Endokrinoloji Polikliniği’nden randevunuzu alınız.
****************************************
HER GÜN YÜRÜYÜN, ZAYIFLAYIN VE HAFTADA ÜÇ GÜN BALIK TÜKETİN! Kilo vermek insülin direncinin birinci çözücüsüdür. Zayıflama eğer sağlıklı bir şekilde sonuçlanırsa kanda inslülin düzeyi azalacağından, direncin ortadan kalkması da vücudun metabolik düzenlemesi şeklinde kendini gösterir. Zayıflama sürecinde ilk ay en az dört kilo ve onu takip eden aylarda sağlıklı kilonuza gelinceye kadar ayda en az iki-üç kilo kadar vermeyi hedefleyin. Zayıflamanın özellikle bel bölgesinden olması insülin direncinin ortadan kalkmasında birebir etkili olduğunu hatırlayın.
TAM TAHILI OLSUN
Tamamen karbonhidratsız değil fakat sağlıklı karbonhidratlarla değişim yaparak beslenmenizi düzenlemelisiniz. Ekmeklerinizi seçerken tam buğday, yulaflı, çavdar veya kepekli olmasına özen gösterin. Kepekli pirinç, kepekli spagetti, bulgur, buğday ve kurubaklagilleri sofralarınızda az miktarda da olsa bulundurun.
SOMON TÜKETEBİLİRSİNİZ İnsülin direncine kalkan olan beslenmenin; omega 3 yağ asidi içeren hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinleri tüketmekten geçtiğini unutmayın. Salatalarınıza ya da yoğurdunuza keten tohumu ekleyin, ara öğünlerde ceviz tüketin, haftada en az üç kere somon dahil omega 3'ten zengin yağlı balıkları mutlaka yiyin. Eğer bu besinleri yiyemiyorsanız balık yağı kullanabilirsiniz.
HAZIR KEKE ELVEDA!
Trans yağ asidi, insülin direncini artırarak diyabetin oluşumunu gizli bir silah olarak ateşleyebiliyor.İnsülin direncinizi kırmak için kızartma yöntemini bırakmalı, trans yağ açısından zengin tereyağından uzak durmalı, işlenmiş etler olarak nitelendirdiğimiz tüm şarküteri ürünlerinden dolabınızı arındırmalı ve hazır kek dahil paket ürünleri tüketmemelisiniz.
HER GÜN 45 DAKİKA YÜRÜYÜŞ
Her gün en az 45 dakika sürecek ortayüksek tempoda yürüyüşleri hayata geçirmeyi ihmal etmeyin. Böylece spor yaparken kaslarınız ortamda olan şekeri kolayca kullanacak ve insüline ihtiyaç duymadan kalori yakımı başlayacaktır. Eğer düzenli aktiviteye devam ederseniz yağ yakıcı enzimler devreye girecek, depolanan yağlardan da kolayca kurtulmaya başlayacaksınız.
GÜNÜN BİLİMSEL NOTU
Zayıflarken peynir yiyerek tok kalabilirsiniz. Peynirin hangi çeşidi olursa olsun kemik oluşumu ve gelişimi için sütten sonra oldukça önemlidir. Büyüyen çocukların beslenmelerinde her gün en az 60 gram peynir olması gerekir.
İnsülinin görevini bir çeşit kapıcılık, teşrifatçılık yada hücre kapısındaki zil olarak düşünebilirsiniz.
Gıdalar vücudumuza girdiğinde, önce karaciğerimizde parçalanıp büyük çoğunluğu glikoz zerreleri halinde kana verilir. Bu glikoz molekülleri kan yoluyla ulaştığı hücrelerin zarından geçip, içlerine yalnız başlarına giremezler. Onların hücre içine, bir araciyla yani insulinin yardımıyla, aktif bir şekilde taşınması gerekir.
İnsülinin, beraberinde glikoz molekülü ile birlikte kapı zilini çalmasını takiben "Kapı açılır', glikoz içeri alınır ve hücrelerimiz gıdaları ancak bu şekilde kullanabilirler.
İnsülin direnci ise vücuttaki hücrelerin insüline karşı duyarsızlaşmasından ibaret bir durumdur.
İnsülin direnci gelişenlerde, vücudun ihtiyacını karşılamak için zamanla daha yüksek düzeylerde insülin gerekmektedir.
Yani insülin direnci geliştiğinde hücreler "kapı sesini" duymaz hale gelirler ve kapının giderek daha yüksek dozlarla çalınması, yani daha yüksek miktarlarda insülin kullanılması gerekir ki pankreas da bu talebi karşılamak için normalin üzerinde çalışmaya başlar.
Pankreasın bu şekilde aşırı çalışması için kamçılanması, daha fazla insülin salgılanması ve "kapının daha şiddetli çalınmasıyla" sonuçlanır.
Pankreasın sık sık yada sürekli insulin üretmeye zorlanması ve aşırı çalışmaya zorlanması sonucunda
kanda yüksek insülin seviyesi, santral obezite, (göbek çevresi yağlarda artış) kolesterol anormallikleri ve yüksek kan basıncının olduğu bir tablo ortaya çıkar ki buna metabolik sendrom denilmektedir.
Hücrelerin insüline duyarsız kalması yani direnci, zaman içerisinde giderek artar. Pankreas, bu direnci aşacak, yani kapıdaki zilin sesini duyurabilecek kadar yüksek düzeyde insülin üretebildiği sürece kan şekeri düzeyleri normal olarak kalırsa da, zamanla bu aşırı üretim temposu pankreasımızı bitap düşürür ve pankreastaki insülin üretmekle görevli hücrelerde yetersizlik gelişir.
Pankreas, yeterli insülin üretemez hale geldiğinde, hücrelerin içine girmek için sesini duyuramayan glikoz, hücrelerin dışında –kanda- kalır, birikir ve bu kez, kan şekeri düzeyleri artmaya başlar.
Kan şekerindeki yükseliş, başlangıçtada öğünlerden hemen sonra olurken, giderek açlıkta da yükselmeye başlar. Bu noktada Tip 2 diabet gelişmiştir.
Genetik faktörün dışında insülin direncine yol açabilen pek çok faktör vardır.
Metabolik sendrom,
Obezite,
Stress
Enfeksiyon veya ciddi hastalık,
Gebelik,
Steroid grubu ilaç kullanımı,
Karaciğer yağlanması
İnsülin direnci ile ciddi düzeyde ilişkilidir.
Karaciğerde yağ depolanması insülin direncinin yol açtığı lipid kontrol bozukluğunun bir belirtisidir.
Yağlı karaciğer orta ya da şiddetli insülin direnci ile ilişkili olabilir. Yeni çalışmalar karaciğer yağlanmasının karaciğer sirozu ve hatta karaciğer kanserine yol açabildiğini göstermiştir.
TEDAVİ:
İnsülin direnci iki yolla tedavi edilir. Öncelikle insülin gereksinimini azaltmak, sonra hücrelerin insüline duyarlılığını arttırmak.
İnsülin direnci olanlar, beslenme planlarında da bazı değişiklikler yapmak zorunda.
Sık ama küçük öğünler halinde yemek, aç kalmamak, öğün atlamamak beslenme rejiminin temelidir.
İnsüline olan ihtiyaç, diyetteki karbonhidratları azaltarak düşürülebilir. Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha çabuk parçalanır ve daha hızlı emilir. Bunlara yüksek glisemik indeksli gıdalar denir.
Özellikle işlenmemiş şekerler, “un, yağ, şeker” ile üretilmiş beyaz ekmek, mısır ve patates ürünleri, donatlar, patates kızartması, fruktoz şurubu ile hazırlanmış gıdalardan; meşrubatlardan, bisküvi, browni, kek, cips, pasta, kurabiye, gofret gibi ürünlerden, şekeri bol üzüm, incir, karpuz, muz gibi meyvelerden uzak durmalısınız.
Aynı önlemleri, kilo alma eğilimi gördüğünüz çocuklarınız için de sıkı bir şekilde uygulamanızda fayda var.
Çaya ve diğer içeceklere şeker eklerken iyi düşünün. Glisemik yükü düşük olan yiyeceklerle beslenmeyi alışkanlık haline getirin.
Bir özet vermek gerekirse tam tahıllı ekmekler, bulgur, baklagiller, bezelye, fasulye, havuç, brokoli, gibi nişastasız sebzeler ise düşük glisemik indekse sahiptir.
İnsülin direnci problemini çözmenin en etkili yolu kilo vermektir. Kılonuzun yüzde 5’ini vermek bile insulin direnci kırmaya yetmekte, yüzde 10’un üzerindeki kilo kayıpları sorunu neredeyse çözmektedir.
Kilo vermek kan şekerini kontrolünü dengeler, kan basıncını düşürür, trigliseridi normal değerlere getirir ve iyi kolesterol (HDL) ü yükseltir.
Kilo verme ve egzersiz, glükozun hücre içine alınmasını arttırmakta ve hücrelerin insüline duyarlılığını düzelterek diabet gelişmesi ihtimalini yarı yarıya azaltmaktadır. Egzersiz yapmadan, sadece ilaçla yada diyetle insülin direncini düzeltmek mümkün olmamaktadır.
Dikkat edilmesi gereken en önemli konu, egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktor kontrolünden geçme gereğidir.
Tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet çevirme, merdiven inip çıkma, en önemli “direnç kırıcı egzersizler” dir.
Orta yaşlı biri için dakikada 100-120 adımla başlanan, yürüyüş sırasındaki adım sayısının zaman içinde dakikada 140-150’ye çıkarıldığı tempolu ve sıkı yürüyüşlerin çok etkili olduğu gösterilmiştir.
Düzenli olarak, haftada en az üç defa ve nabzınızı 100 ile 120 arasında tutacak şekilde bir egzersiz programı, etkili bir sonuç almayı kolaylaştırır.
İnsülin direnci bilinçli bir yaklaşımla tedavi edildiğinde:
Kilo yönetimi sorun olmaktan çıkar. Kolay kilo verilir ve verilen kilolar geriye alınmaz.
Kan şekeri yükselmeleri yaşanmaz ve çoğu kez şeker hastalığı önlenebilinir.
Kan basıncının dengelenmesi kolaylaşır.
Tatlı krizleri, açlık nöbetleri, sinirlenmeler, anlamsız, aşırı ve ani tepki, öfke, çarpıntı ve terleme nöbetleri, uyuklamalar, uyku bölünmeleri gibi hipoglisemiye bağlı yakınmalar ortadan kalkar.
Kan yağlarının dengelenmesi kolaylaşır.
Trigliserid düzeyleri normale döner. İyi kolesterol HDL yükselir. Total kolesterol düşer. Karaciğer yağlanması ortadan kalkar.
AMAN DİKKAT:
Yakın akrabalarında Tip 2 Diabet, hipertansiyon veya ateroskleroz olanlar
Fazla kilolu, vücut kitle endeksi (BMI) değeri 25 ve üzerinde olanlar
Bel çevresi 101 cm'den fazla olan erkekler, 89 cm'den fazla olan kadınlar
Yüksek kan basıncı, yüksek kan trigliseritleri, düşük HDL kolesterolü veya aterosklerozu olanlar
Gebelik diabeti gelişenler
Polikistik over hastalığı olanlar
40 yaş ve üzerindekiler
Ciltlerinde lipid topakları veya Akantosis nigrisans’ı (ense, koltuk altı, kasık gibi bölgelerindeki deride kalınlaşma ve koyu renklenme olanlar)
İNSÜLİN DİRENCİ’niz artmış ve METABOLİK SENDROM’un pençesinde olabilirsiniz. Derhal bir Endokrinoloji Polikliniği’nden randevunuzu alınız.
****************************************
HER GÜN YÜRÜYÜN, ZAYIFLAYIN VE HAFTADA ÜÇ GÜN BALIK TÜKETİN! Kilo vermek insülin direncinin birinci çözücüsüdür. Zayıflama eğer sağlıklı bir şekilde sonuçlanırsa kanda inslülin düzeyi azalacağından, direncin ortadan kalkması da vücudun metabolik düzenlemesi şeklinde kendini gösterir. Zayıflama sürecinde ilk ay en az dört kilo ve onu takip eden aylarda sağlıklı kilonuza gelinceye kadar ayda en az iki-üç kilo kadar vermeyi hedefleyin. Zayıflamanın özellikle bel bölgesinden olması insülin direncinin ortadan kalkmasında birebir etkili olduğunu hatırlayın.
TAM TAHILI OLSUN
Tamamen karbonhidratsız değil fakat sağlıklı karbonhidratlarla değişim yaparak beslenmenizi düzenlemelisiniz. Ekmeklerinizi seçerken tam buğday, yulaflı, çavdar veya kepekli olmasına özen gösterin. Kepekli pirinç, kepekli spagetti, bulgur, buğday ve kurubaklagilleri sofralarınızda az miktarda da olsa bulundurun.
SOMON TÜKETEBİLİRSİNİZ İnsülin direncine kalkan olan beslenmenin; omega 3 yağ asidi içeren hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinleri tüketmekten geçtiğini unutmayın. Salatalarınıza ya da yoğurdunuza keten tohumu ekleyin, ara öğünlerde ceviz tüketin, haftada en az üç kere somon dahil omega 3'ten zengin yağlı balıkları mutlaka yiyin. Eğer bu besinleri yiyemiyorsanız balık yağı kullanabilirsiniz.
HAZIR KEKE ELVEDA!
Trans yağ asidi, insülin direncini artırarak diyabetin oluşumunu gizli bir silah olarak ateşleyebiliyor.İnsülin direncinizi kırmak için kızartma yöntemini bırakmalı, trans yağ açısından zengin tereyağından uzak durmalı, işlenmiş etler olarak nitelendirdiğimiz tüm şarküteri ürünlerinden dolabınızı arındırmalı ve hazır kek dahil paket ürünleri tüketmemelisiniz.
HER GÜN 45 DAKİKA YÜRÜYÜŞ
Her gün en az 45 dakika sürecek ortayüksek tempoda yürüyüşleri hayata geçirmeyi ihmal etmeyin. Böylece spor yaparken kaslarınız ortamda olan şekeri kolayca kullanacak ve insüline ihtiyaç duymadan kalori yakımı başlayacaktır. Eğer düzenli aktiviteye devam ederseniz yağ yakıcı enzimler devreye girecek, depolanan yağlardan da kolayca kurtulmaya başlayacaksınız.
GÜNÜN BİLİMSEL NOTU
Zayıflarken peynir yiyerek tok kalabilirsiniz. Peynirin hangi çeşidi olursa olsun kemik oluşumu ve gelişimi için sütten sonra oldukça önemlidir. Büyüyen çocukların beslenmelerinde her gün en az 60 gram peynir olması gerekir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder